Presiunea arterială poate fi redusă în mod natural, trebuie să renunți la fumat și ...
Hipertensiunea arterială este o afecțiune periculoasă care vă poate deteriora inima. Aceasta afectează una din trei persoane din SUA și 1 miliard de oameni din întreaga lume
Cincisprezece remedii
Dar sunt vești bune. Există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a reduce tensiunea arterială în mod natural, chiar și fără medicamente.
Iată 15 moduri naturale de a combate tensiunea arterială ridicată.
1. Plimbă-te și fă exerciții fizice în mod regulat
Exercitarea este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a scădea tensiunea arterială ridicată.
Exercițiile fizice regulate vă ajută să vă faceți inima mai puternică și mai eficientă la pomparea sângelui, ceea ce scade presiunea în arterele voastre.
De fapt, 150 de minute de exercițiu moderat, cum ar fi mersul pe jos sau 75 de minute de exercițiu viguros, cum ar fi alergarea, pe săptămână pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii tale (3, 4).
Ce este mai mult, făcând și mai mult exerciții fizice vă reduce și mai mult tensiunea arterială, în conformitate cu Studiul de sănătate al National Walkers (5).
Linia de jos: mersul cu doar 30 de minute pe zi vă poate ajuta să scădeți tensiunea arterială. Mai mult exercițiu ajută la reducerea acestuia și mai departe.
2. Reduceți-vă aportul de sodiu
Aportul de sare este ridicat în întreaga lume. În mare parte, acest lucru se datorează alimentelor procesate și preparate.
Din acest motiv, multe eforturi de sănătate publică vizează scăderea sării în industria alimentară (6).
În multe studii, sarea a fost legată de hipertensiunea arterială și evenimente cardiace, cum ar fi accidentul vascular cerebral (7, 8).
Cu toate acestea, cercetările mai recente indică faptul că relația dintre sodiu și hipertensiunea arterială este mai puțin clară (9, 10).
Un motiv pentru aceasta poate fi diferențele genetice în modul în care oamenii procesează sodiu. Aproximativ jumătate dintre persoanele cu hipertensiune arterială și un sfert din persoanele cu nivel normal par să aibă o sensibilitate la sare (11).
Dacă aveți deja tensiune arterială ridicată, merită să vă reduceți aportul de sodiu pentru a vedea dacă face diferența. Schimbă alimentele procesate cu cele proaspete și încearcă să condimentezi cu ierburi și condimente, mai degrabă decât cu sare.
Linia de jos: Cele mai multe recomandări pentru scăderea tensiunii arteriale recomandă scăderea aportului de sodiu. Cu toate acestea, această recomandare ar putea avea sensul pentru persoanele sensibile la sare.
3. Bea mai puțin alcool
Consumul de alcool poate crește tensiunea arterială. De fapt, alcoolul este legat de 16% din cazurile de hipertensiune arterială din întreaga lume (12).
În timp ce unele cercetări au sugerat că cantitățile scăzute până la moderate de alcool pot proteja inima, aceste beneficii pot fi compensate cu efecte negative (12).
În SUA, consumul moderat de alcool este definit ca cel mult o băutură pe zi pentru femei și două pentru bărbați. Dacă bei mai mult decât atât, tăiați înapoi.
Linia de jos: Consumul de alcool în orice cantitate vă poate ridica tensiunea arterială. Limitați băutura la nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei, două pentru bărbați.
4. Mănâncă mai multe alimente bogate în potasiu
Potasiul este un mineral important.
Îți ajută corpul să scape de sodiu și să ușureze presiunea asupra vaselor de sânge.
Dietele moderne au crescut aportul de sodiu al majorității oamenilor, în timp ce scade aportul de potasiu (13).
Pentru a obține un echilibru mai bun de potasiu cu sodiu în alimentația dvs., concentrați-vă pe consumul de alimente mai puține procesate și mai multe alimente proaspete și întregi.
Alimentele cu un conținut ridicat de potasiu includ:
Legume, în special verzi cu frunze, roșii, cartofi și cartofi dulci
Fructe, inclusiv pepeni, banane, avocado, portocale și caise
Produse lactate, cum ar fi laptele și iaurtul
Ton și somon
Nuci si seminte
Fasole
Linia de fund: Mâncarea fructelor și legumelor proaspete, bogate în potasiu, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
5. Tăiați din nou cofeina
Dacă ați doborât vreodată o ceașcă de cafea înainte să vă fi luat tensiunea arterială, veți ști că cofeina provoacă un impuls instantaneu.
Cu toate acestea, nu există o mulțime de dovezi care să sugereze că consumul de cafeină în mod regulat poate provoca o creștere de durată (14).
De fapt, persoanele care beau cafea și ceai cofeinat tind să aibă un risc mai mic de boli de inimă, inclusiv hipertensiunea arterială, decât cei care nu (15, 16, 17, 18).
Cofeina poate avea un efect mai puternic asupra persoanelor care nu o consumă în mod regulat (19).
Dacă bănuiți că sunteți sensibil la cofeină, reduceți pentru a vedea dacă scade tensiunea arterială (20).
Linia de jos: Cofeina poate provoca un pic pe termen scurt al tensiunii arteriale, deși pentru multe persoane nu provoacă o creștere de durată.
6. Învață să gestionezi stresul
Stresul este un factor cheie al tensiunii arteriale ridicate.
Când ești stresat cronic, corpul tău este într-un mod constant de luptă sau zbor. La nivel fizic, asta înseamnă o frecvență cardiacă mai rapidă și vasele de sânge constrânse.
Atunci când simțiți stres, s-ar putea să fiți mai probabil să vă implicați și în alte comportamente, cum ar fi consumul de alcool sau consumul de alimente nesănătoase, care pot afecta negativ tensiunea arterială.
Mai multe studii au analizat modul în care reducerea stresului poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Iată două sfaturi bazate pe dovezi pentru a încerca:
Ascultați muzică liniștitoare: muzica calmantă vă poate ajuta să vă relaxați sistemul nervos. Cercetările au arătat că este un complement eficient la alte terapii ale tensiunii arteriale (21, 22).
Muncă mai puțin: Lucrând mult și situațiile de lucru stresante, în general, sunt legate de hipertensiunea arterială (23, 24).
Linia de jos: Stresul cronic poate contribui la hipertensiunea arterială. Găsirea modalităților de a gestiona stresul vă poate ajuta.
7. Mănâncă ciocolată neagră sau cacao
Iată un sfat pe care îl puteți da cu adevărat în urmă.
În timp ce mâncați cantități masive de ciocolată probabil nu vă vor ajuta inima, s-ar putea să existe cantități mici.
Aceasta deoarece ciocolata neagră și pudra de cacao sunt bogate în flavonoide, compuși ai plantelor care determină dilatarea vaselor de sânge (25).
O revizuire a studiilor a descoperit că cacao bogată în flavonoide a îmbunătățit mai mulți markeri ai sănătății inimii pe termen scurt, inclusiv scăderea tensiunii arteriale (26).
Pentru cele mai puternice efecte, folosiți pulbere de cacao nealcalizată, care are un conținut deosebit de bogat în flavonoide și nu are zaharuri adăugate.
Linia de jos: Ciocolata neagră și pudra de cacao conțin compuși ai plantelor care ajută la relaxarea vaselor de sânge, scăzând tensiunea arterială.
8. Pierdeți în greutate
Dacă aveți un exces de greutate, pierderea în greutate poate face o diferență mare pentru sănătatea inimii.
Conform unui studiu din 2016, pierderea cu 5% din masa corpului dumneavoastră ar putea scădea semnificativ tensiunea arterială ridicată (27).
În studiile anterioare, pierderea de 17 kilograme (7,7 kg) a fost legată de scăderea tensiunii arteriale sistolice cu 8,5 mm Hg și a tensiunii arteriale diastolice cu 6,5 mm Hg (28).
Pentru a pune asta în perspectivă, o lectură sănătoasă ar trebui să fie mai mică de 120/80 mm Hg.
Efectul este cu atât mai mare când pierderea în greutate este asociată cu exercițiul fizic (28).
Pierderea în greutate vă poate ajuta vasele de sânge să facă o treabă mai bună de extindere și contractare, făcând mai ușor pentru ventriculul stâng al inimii să pompeze sânge.
Linia de jos: Pierderea în greutate poate scădea semnificativ hipertensiunea arterială. Acest efect este cu atât mai mare atunci când faci exerciții fizice.
9. Lasă de fumat
Printre numeroasele motive pentru a renunța la fumat este faptul că obiceiul este un factor de risc puternic pentru bolile de inimă.
Fiecare puf de fum de țigară provoacă o ușoară creștere temporară a tensiunii arteriale. Produsele chimice din tutun sunt, de asemenea, cunoscute pentru a deteriora vasele de sânge.
În mod surprinzător, studiile nu au găsit o legătură concludentă între fumat și hipertensiunea arterială. Poate că acest lucru se datorează faptului că fumătorii dezvoltă o toleranță în timp (29).
Cu toate acestea, deoarece fumatul și hipertensiunea arterială cresc riscul de boli de inimă, renunțarea la fumat poate ajuta la inversarea acestui risc.
Bottom Line: Există conflicte conflictuale despre fumat și hipertensiunea arterială, dar ceea ce este clar este că ambele cresc riscul de boli de inimă.
10. Se taie zahăr adăugat și carbohidrați rafinați
Există un număr tot mai mare de cercetări care arată o legătură între zahăr adăugat și hipertensiune arterială (30, 31, 32).
În cadrul Studiului de sănătate Framingham pentru femei, femeile care beau chiar și un sifon pe zi au avut niveluri mai ridicate decât cele care beau mai puțin de un sifon pe zi (33).
Un alt studiu a descoperit că o băutură mai puțin îndulcită cu zahăr pe zi a fost legată de scăderea tensiunii arteriale (34).
Și nu este doar zahăr - toate glucidele rafinate, cum ar fi cele găsite în făina albă, se transformă rapid în zahărul din sângele tău și pot cauza probleme.
Unele studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta și la reducerea tensiunii arteriale.
Un studiu efectuat pe persoanele care au urmat terapia cu statină a constatat că cei care au urmat o dietă cu șase săptămâni, cu restricții în carbohidrați, au înregistrat o îmbunătățire mai mare a tensiunii arteriale și a altor markeri ai bolilor de inimă decât persoanele care nu au luat dieta (35).
Linia de jos: glucidele rafinate, în special zahărul, pot crește tensiunea arterială. Unele studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta la reducerea nivelului.
11. Mănâncă fructe de pădure
Boabele sunt pline de o aromă mai mult decât suculentă.
Acestea sunt, de asemenea, ambalate cu polifenoli, compuși naturali ai plantelor care sunt bune pentru inima ta.
Un studiu mic a făcut ca oamenii de vârstă mijlocie să mănânce fructe de pădure timp de opt săptămâni.
Participanții au experimentat îmbunătățiri ale diferiților markeri ai sănătății inimii, inclusiv a tensiunii arteriale (36).
Un alt studiu a atribuit persoanelor cu hipertensiune arterială la o dietă cu polifenol scăzut sau la o dietă ridicată în polifenol care conține fructe de pădure, ciocolată, fructe și legume (37).
Cei care consumă fructe de pădure și alimente bogate în polifenoli au prezentat markeri îmbunătățiți ai riscului de boli de inimă.
Linia de jos: Boabele sunt bogate în polifenoli, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la riscul general de boli de inimă.
12. Încercați meditația sau respirația profundă
În timp ce aceste două comportamente ar putea de asemenea să se încadreze în „tehnici de reducere a stresului”, meditația și respirația profundă merită menționate în mod specific.
Atât meditația, cât și respirația profundă sunt gândite să activeze sistemul nervos parasimpatic. Acest sistem este angajat atunci când corpul se relaxează, încetinind ritmul cardiac și scăzând tensiunea arterială.
Există destul de multe cercetări în acest domeniu, cu studii care arată că diferite stiluri de meditație par să aibă beneficii pentru scăderea tensiunii arteriale (38, 39).
Tehnicile de respirație profundă pot fi, de asemenea, destul de eficiente.
Într-un studiu, participanților li sa cerut să ia șase profunzimi
13. Mănâncă alimente bogate în calciu
Persoanele cu un aport scăzut de calciu au adesea tensiune arterială ridicată.
În timp ce suplimentele de calciu nu s-au dovedit concludent că scad tensiunea arterială, dietele bogate în calciu par legate de niveluri sănătoase (41, 42).
Pentru majoritatea adulților, recomandarea calciului este de 1.000 mg pe zi. Pentru femeile de peste 50 de ani și bărbații peste 70, este de 1.200 mg pe zi (43).
În plus față de lactate, puteți obține calciu din legumele verzi și din alte frunze verzi, fasole, sardine și tofu. Iată o listă completă.
Linia de jos: dietele bogate în calciu sunt legate de nivelurile de tensiune sanguină sănătoase. Obțineți calciu prin verdeață cu frunze întunecate și tofu, precum și lactate.
14. Luați suplimente naturale
Unele suplimente naturale pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale. Iată câteva dintre principalele suplimente care au dovezi în spatele lor:
Extract de usturoi îmbătrânit: Extractul de usturoi îmbătrânit a fost utilizat cu succes ca tratament de sine stătător și împreună cu terapii convenționale pentru scăderea tensiunii arteriale (44, 45).
Berberina: Folosit în mod tradițional în medicina ayurvedică și chineză, berberina poate crește producția de oxid nitric, ceea ce ajută la scăderea tensiunii arteriale (46, 47).
Proteina din zer: Un studiu din 2016 a descoperit că proteina din zer a îmbunătățit tensiunea arterială și funcționarea vaselor de sânge la 38 de participanți (48).
Ulei de pește: îndelung credit cu îmbunătățirea sănătății inimii, uleiul de pește poate beneficia cel mai mult persoanele cu tensiune arterială mare (49, 50).
Hibiscus: florile de hibiscus fac un ceai gustos. Sunt bogate în antocianine și polifenoli care sunt bune pentru inima ta și pot scădea tensiunea arterială (51).
Linie de fund: Mai multe suplimente naturale au fost cercetate pentru capacitatea lor de a scădea tensiunea arterială.
15. Mănâncă alimente bogate în magneziu
Magneziul este un mineral important care ajută vasele de sânge să se relaxeze.
Deși deficiența de magneziu este destul de rară, mulți oameni nu obțin suficient.
Unele studii au sugerat că obținerea prea puțin de magneziu este legată de hipertensiunea arterială, dar dovezile obținute din studii clinice au fost mai puțin clare (52, 53).
Totuși, consumul unei diete bogate în magneziu este o modalitate recomandată de a evita tensiunea arterială ridicată (53).
Puteți încorpora magneziu în dieta dvs. cu legume, produse lactate, leguminoase, pui, carne și cereale integrale.
Linia de jos: Magneziul este un mineral important care ajută la reglarea tensiunii arteriale. Găsiți-l în alimente întregi, cum ar fi leguminoasele și cerealele integrale.
Luați mesajul acasă
Hipertensiunea arterială afectează o mare parte din populația lumii.
În timp ce medicamentele sunt o modalitate de a trata afecțiunea, există multe alte tehnici naturale care vă pot ajuta.
Controlul tensiunii arteriale prin metodele din acest articol vă poate ajuta, în final, să vă reduceți riscul de boli de inimă.
Cincisprezece remedii
Dar sunt vești bune. Există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a reduce tensiunea arterială în mod natural, chiar și fără medicamente.
Iată 15 moduri naturale de a combate tensiunea arterială ridicată.
1. Plimbă-te și fă exerciții fizice în mod regulat
Exercitarea este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a scădea tensiunea arterială ridicată.
Exercițiile fizice regulate vă ajută să vă faceți inima mai puternică și mai eficientă la pomparea sângelui, ceea ce scade presiunea în arterele voastre.
De fapt, 150 de minute de exercițiu moderat, cum ar fi mersul pe jos sau 75 de minute de exercițiu viguros, cum ar fi alergarea, pe săptămână pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii tale (3, 4).
Ce este mai mult, făcând și mai mult exerciții fizice vă reduce și mai mult tensiunea arterială, în conformitate cu Studiul de sănătate al National Walkers (5).
Linia de jos: mersul cu doar 30 de minute pe zi vă poate ajuta să scădeți tensiunea arterială. Mai mult exercițiu ajută la reducerea acestuia și mai departe.
2. Reduceți-vă aportul de sodiu
Aportul de sare este ridicat în întreaga lume. În mare parte, acest lucru se datorează alimentelor procesate și preparate.
Din acest motiv, multe eforturi de sănătate publică vizează scăderea sării în industria alimentară (6).
În multe studii, sarea a fost legată de hipertensiunea arterială și evenimente cardiace, cum ar fi accidentul vascular cerebral (7, 8).
Cu toate acestea, cercetările mai recente indică faptul că relația dintre sodiu și hipertensiunea arterială este mai puțin clară (9, 10).
Un motiv pentru aceasta poate fi diferențele genetice în modul în care oamenii procesează sodiu. Aproximativ jumătate dintre persoanele cu hipertensiune arterială și un sfert din persoanele cu nivel normal par să aibă o sensibilitate la sare (11).
Dacă aveți deja tensiune arterială ridicată, merită să vă reduceți aportul de sodiu pentru a vedea dacă face diferența. Schimbă alimentele procesate cu cele proaspete și încearcă să condimentezi cu ierburi și condimente, mai degrabă decât cu sare.
Linia de jos: Cele mai multe recomandări pentru scăderea tensiunii arteriale recomandă scăderea aportului de sodiu. Cu toate acestea, această recomandare ar putea avea sensul pentru persoanele sensibile la sare.
3. Bea mai puțin alcool
Consumul de alcool poate crește tensiunea arterială. De fapt, alcoolul este legat de 16% din cazurile de hipertensiune arterială din întreaga lume (12).
În timp ce unele cercetări au sugerat că cantitățile scăzute până la moderate de alcool pot proteja inima, aceste beneficii pot fi compensate cu efecte negative (12).
În SUA, consumul moderat de alcool este definit ca cel mult o băutură pe zi pentru femei și două pentru bărbați. Dacă bei mai mult decât atât, tăiați înapoi.
Linia de jos: Consumul de alcool în orice cantitate vă poate ridica tensiunea arterială. Limitați băutura la nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei, două pentru bărbați.
4. Mănâncă mai multe alimente bogate în potasiu
Potasiul este un mineral important.
Îți ajută corpul să scape de sodiu și să ușureze presiunea asupra vaselor de sânge.
Dietele moderne au crescut aportul de sodiu al majorității oamenilor, în timp ce scade aportul de potasiu (13).
Pentru a obține un echilibru mai bun de potasiu cu sodiu în alimentația dvs., concentrați-vă pe consumul de alimente mai puține procesate și mai multe alimente proaspete și întregi.
Alimentele cu un conținut ridicat de potasiu includ:
Legume, în special verzi cu frunze, roșii, cartofi și cartofi dulci
Fructe, inclusiv pepeni, banane, avocado, portocale și caise
Produse lactate, cum ar fi laptele și iaurtul
Ton și somon
Nuci si seminte
Fasole
Linia de fund: Mâncarea fructelor și legumelor proaspete, bogate în potasiu, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
5. Tăiați din nou cofeina
Dacă ați doborât vreodată o ceașcă de cafea înainte să vă fi luat tensiunea arterială, veți ști că cofeina provoacă un impuls instantaneu.
Cu toate acestea, nu există o mulțime de dovezi care să sugereze că consumul de cafeină în mod regulat poate provoca o creștere de durată (14).
De fapt, persoanele care beau cafea și ceai cofeinat tind să aibă un risc mai mic de boli de inimă, inclusiv hipertensiunea arterială, decât cei care nu (15, 16, 17, 18).
Cofeina poate avea un efect mai puternic asupra persoanelor care nu o consumă în mod regulat (19).
Dacă bănuiți că sunteți sensibil la cofeină, reduceți pentru a vedea dacă scade tensiunea arterială (20).
Linia de jos: Cofeina poate provoca un pic pe termen scurt al tensiunii arteriale, deși pentru multe persoane nu provoacă o creștere de durată.
6. Învață să gestionezi stresul
Stresul este un factor cheie al tensiunii arteriale ridicate.
Când ești stresat cronic, corpul tău este într-un mod constant de luptă sau zbor. La nivel fizic, asta înseamnă o frecvență cardiacă mai rapidă și vasele de sânge constrânse.
Atunci când simțiți stres, s-ar putea să fiți mai probabil să vă implicați și în alte comportamente, cum ar fi consumul de alcool sau consumul de alimente nesănătoase, care pot afecta negativ tensiunea arterială.
Mai multe studii au analizat modul în care reducerea stresului poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Iată două sfaturi bazate pe dovezi pentru a încerca:
Ascultați muzică liniștitoare: muzica calmantă vă poate ajuta să vă relaxați sistemul nervos. Cercetările au arătat că este un complement eficient la alte terapii ale tensiunii arteriale (21, 22).
Muncă mai puțin: Lucrând mult și situațiile de lucru stresante, în general, sunt legate de hipertensiunea arterială (23, 24).
Linia de jos: Stresul cronic poate contribui la hipertensiunea arterială. Găsirea modalităților de a gestiona stresul vă poate ajuta.
7. Mănâncă ciocolată neagră sau cacao
Iată un sfat pe care îl puteți da cu adevărat în urmă.
În timp ce mâncați cantități masive de ciocolată probabil nu vă vor ajuta inima, s-ar putea să existe cantități mici.
Aceasta deoarece ciocolata neagră și pudra de cacao sunt bogate în flavonoide, compuși ai plantelor care determină dilatarea vaselor de sânge (25).
O revizuire a studiilor a descoperit că cacao bogată în flavonoide a îmbunătățit mai mulți markeri ai sănătății inimii pe termen scurt, inclusiv scăderea tensiunii arteriale (26).
Pentru cele mai puternice efecte, folosiți pulbere de cacao nealcalizată, care are un conținut deosebit de bogat în flavonoide și nu are zaharuri adăugate.
Linia de jos: Ciocolata neagră și pudra de cacao conțin compuși ai plantelor care ajută la relaxarea vaselor de sânge, scăzând tensiunea arterială.
8. Pierdeți în greutate
Dacă aveți un exces de greutate, pierderea în greutate poate face o diferență mare pentru sănătatea inimii.
Conform unui studiu din 2016, pierderea cu 5% din masa corpului dumneavoastră ar putea scădea semnificativ tensiunea arterială ridicată (27).
În studiile anterioare, pierderea de 17 kilograme (7,7 kg) a fost legată de scăderea tensiunii arteriale sistolice cu 8,5 mm Hg și a tensiunii arteriale diastolice cu 6,5 mm Hg (28).
Pentru a pune asta în perspectivă, o lectură sănătoasă ar trebui să fie mai mică de 120/80 mm Hg.
Efectul este cu atât mai mare când pierderea în greutate este asociată cu exercițiul fizic (28).
Pierderea în greutate vă poate ajuta vasele de sânge să facă o treabă mai bună de extindere și contractare, făcând mai ușor pentru ventriculul stâng al inimii să pompeze sânge.
Linia de jos: Pierderea în greutate poate scădea semnificativ hipertensiunea arterială. Acest efect este cu atât mai mare atunci când faci exerciții fizice.
9. Lasă de fumat
Printre numeroasele motive pentru a renunța la fumat este faptul că obiceiul este un factor de risc puternic pentru bolile de inimă.
Fiecare puf de fum de țigară provoacă o ușoară creștere temporară a tensiunii arteriale. Produsele chimice din tutun sunt, de asemenea, cunoscute pentru a deteriora vasele de sânge.
În mod surprinzător, studiile nu au găsit o legătură concludentă între fumat și hipertensiunea arterială. Poate că acest lucru se datorează faptului că fumătorii dezvoltă o toleranță în timp (29).
Cu toate acestea, deoarece fumatul și hipertensiunea arterială cresc riscul de boli de inimă, renunțarea la fumat poate ajuta la inversarea acestui risc.
Bottom Line: Există conflicte conflictuale despre fumat și hipertensiunea arterială, dar ceea ce este clar este că ambele cresc riscul de boli de inimă.
10. Se taie zahăr adăugat și carbohidrați rafinați
Există un număr tot mai mare de cercetări care arată o legătură între zahăr adăugat și hipertensiune arterială (30, 31, 32).
În cadrul Studiului de sănătate Framingham pentru femei, femeile care beau chiar și un sifon pe zi au avut niveluri mai ridicate decât cele care beau mai puțin de un sifon pe zi (33).
Un alt studiu a descoperit că o băutură mai puțin îndulcită cu zahăr pe zi a fost legată de scăderea tensiunii arteriale (34).
Și nu este doar zahăr - toate glucidele rafinate, cum ar fi cele găsite în făina albă, se transformă rapid în zahărul din sângele tău și pot cauza probleme.
Unele studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta și la reducerea tensiunii arteriale.
Un studiu efectuat pe persoanele care au urmat terapia cu statină a constatat că cei care au urmat o dietă cu șase săptămâni, cu restricții în carbohidrați, au înregistrat o îmbunătățire mai mare a tensiunii arteriale și a altor markeri ai bolilor de inimă decât persoanele care nu au luat dieta (35).
Linia de jos: glucidele rafinate, în special zahărul, pot crește tensiunea arterială. Unele studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta la reducerea nivelului.
11. Mănâncă fructe de pădure
Boabele sunt pline de o aromă mai mult decât suculentă.
Acestea sunt, de asemenea, ambalate cu polifenoli, compuși naturali ai plantelor care sunt bune pentru inima ta.
Un studiu mic a făcut ca oamenii de vârstă mijlocie să mănânce fructe de pădure timp de opt săptămâni.
Participanții au experimentat îmbunătățiri ale diferiților markeri ai sănătății inimii, inclusiv a tensiunii arteriale (36).
Un alt studiu a atribuit persoanelor cu hipertensiune arterială la o dietă cu polifenol scăzut sau la o dietă ridicată în polifenol care conține fructe de pădure, ciocolată, fructe și legume (37).
Cei care consumă fructe de pădure și alimente bogate în polifenoli au prezentat markeri îmbunătățiți ai riscului de boli de inimă.
Linia de jos: Boabele sunt bogate în polifenoli, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la riscul general de boli de inimă.
12. Încercați meditația sau respirația profundă
În timp ce aceste două comportamente ar putea de asemenea să se încadreze în „tehnici de reducere a stresului”, meditația și respirația profundă merită menționate în mod specific.
Atât meditația, cât și respirația profundă sunt gândite să activeze sistemul nervos parasimpatic. Acest sistem este angajat atunci când corpul se relaxează, încetinind ritmul cardiac și scăzând tensiunea arterială.
Există destul de multe cercetări în acest domeniu, cu studii care arată că diferite stiluri de meditație par să aibă beneficii pentru scăderea tensiunii arteriale (38, 39).
Tehnicile de respirație profundă pot fi, de asemenea, destul de eficiente.
Într-un studiu, participanților li sa cerut să ia șase profunzimi
13. Mănâncă alimente bogate în calciu
Persoanele cu un aport scăzut de calciu au adesea tensiune arterială ridicată.
În timp ce suplimentele de calciu nu s-au dovedit concludent că scad tensiunea arterială, dietele bogate în calciu par legate de niveluri sănătoase (41, 42).
Pentru majoritatea adulților, recomandarea calciului este de 1.000 mg pe zi. Pentru femeile de peste 50 de ani și bărbații peste 70, este de 1.200 mg pe zi (43).
În plus față de lactate, puteți obține calciu din legumele verzi și din alte frunze verzi, fasole, sardine și tofu. Iată o listă completă.
Linia de jos: dietele bogate în calciu sunt legate de nivelurile de tensiune sanguină sănătoase. Obțineți calciu prin verdeață cu frunze întunecate și tofu, precum și lactate.
14. Luați suplimente naturale
Unele suplimente naturale pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale. Iată câteva dintre principalele suplimente care au dovezi în spatele lor:
Extract de usturoi îmbătrânit: Extractul de usturoi îmbătrânit a fost utilizat cu succes ca tratament de sine stătător și împreună cu terapii convenționale pentru scăderea tensiunii arteriale (44, 45).
Berberina: Folosit în mod tradițional în medicina ayurvedică și chineză, berberina poate crește producția de oxid nitric, ceea ce ajută la scăderea tensiunii arteriale (46, 47).
Proteina din zer: Un studiu din 2016 a descoperit că proteina din zer a îmbunătățit tensiunea arterială și funcționarea vaselor de sânge la 38 de participanți (48).
Ulei de pește: îndelung credit cu îmbunătățirea sănătății inimii, uleiul de pește poate beneficia cel mai mult persoanele cu tensiune arterială mare (49, 50).
Hibiscus: florile de hibiscus fac un ceai gustos. Sunt bogate în antocianine și polifenoli care sunt bune pentru inima ta și pot scădea tensiunea arterială (51).
Linie de fund: Mai multe suplimente naturale au fost cercetate pentru capacitatea lor de a scădea tensiunea arterială.
15. Mănâncă alimente bogate în magneziu
Magneziul este un mineral important care ajută vasele de sânge să se relaxeze.
Deși deficiența de magneziu este destul de rară, mulți oameni nu obțin suficient.
Unele studii au sugerat că obținerea prea puțin de magneziu este legată de hipertensiunea arterială, dar dovezile obținute din studii clinice au fost mai puțin clare (52, 53).
Totuși, consumul unei diete bogate în magneziu este o modalitate recomandată de a evita tensiunea arterială ridicată (53).
Puteți încorpora magneziu în dieta dvs. cu legume, produse lactate, leguminoase, pui, carne și cereale integrale.
Linia de jos: Magneziul este un mineral important care ajută la reglarea tensiunii arteriale. Găsiți-l în alimente întregi, cum ar fi leguminoasele și cerealele integrale.
Luați mesajul acasă
Hipertensiunea arterială afectează o mare parte din populația lumii.
În timp ce medicamentele sunt o modalitate de a trata afecțiunea, există multe alte tehnici naturale care vă pot ajuta.
Controlul tensiunii arteriale prin metodele din acest articol vă poate ajuta, în final, să vă reduceți riscul de boli de inimă.